Come preparare il Pranzo al Sacco?

Andrea Sappa, dietista e Capo gruppo del Gruppo scout CNGEI Cesano Maderno 1, laureato in Dietistica presso l’Università Statale di Milano ci spiega come preparare il pranzo al sacco nel modo giusto!

Da anni lavoro presso società di ristorazione a diretto contatto con i bambini delle scuole e mi occupo di pranzi al sacco dal 1999, da quando ero un lupetto e insieme ai miei genitori preparavamo i nostri manicaretti.

Lo scout e il pranzo al sacco: un connubio veramente indissolubile. Si potrebbe quasi dire che faccia parte del suo equipaggiamento, come la tenda, gli scarponcini, la torcia o il coltellino.

Se vi capita di vedere uno scout in caccia con i suoi fratelli, sicuramente nello zainetto che porta sulle sue spalle ci sarà il suo pranzo al sacco. Questo perché lo scout è sempre preparato ad ogni evenienza!

Ma quali sono le regole fondamentali per avere un pasto veramente sostitutivo del classico primo, secondo e contorno che il papà o la mamma preparerebbero a casa?

Regola n°1: la preparazione assistita

È importante nella crescita di ogni scout, e di ogni bambino in generale, collaborare con chi è più grande per imparare a fare le cose nel modo giusto.
Ciò permette anche di acquisire maggior responsabilità nelle proprie scelte.

Quindi ritagliatevi 15/20 minuti per preparare e impacchettare assieme, genitori e figli, il pranzo al sacco!

Regola n° 2: di tutto un po’ – la piramide alimentare

Passiamo effettivamente a parlare di cibo. Questa è la regola che preferisco: occupandomi di nutrizione, cerco di insegnare a chi mi sta intorno a non demonizzare categorie alimentari. La piramide alimentare, d’altronde, le comprende tutte, perché noi no?

La varietà è senz’altro alla base di questa regola, nonché la fantasia di cui i bambini e i ragazzi sono fonte inesauribile.

Ma “di tutto un po’” cosa significa?

All’interno dello stesso pasto devono essere presenti tutti e tre i macronutrienti su cui è basata la nostra alimentazione, ovvero:

1. carboidrati,
2. proteine,
3. grassi.

Ogni macronutriente è rappresentato da più categorie alimentari: i carboidrati sono prevalentemente nei cereali e derivati (pasta, riso, pane, etc…); le proteine, che possono essere di origine animale o vegetale, sono rappresentate da carne, pesce, uova, formaggi e legumi e naturalmente dai loro derivati; infine, i grassi sono rappresentati prevalentemente da olio e burro, ma non solo (sono presenti in tanti alimenti di origine animali e vegetali, occultati dagli altri componenti).

Non dimentichiamoci, poi, di quegli alimenti che stanno alla base della nostra piramide alimentare: la frutta e la verdura. Anche di questi componenti è fondamentale l’assunzione; pur non apportando elevate quantità dei macronutrienti, infatti, sono importantissimi per l’introduzione di vitamine e sali minerali di cui il nostro corpo ha un estremo bisogno per funzionare al meglio.

Regola n° 3: Bere solo acqua

Semplicemente acqua, H2O, l’oro azzurro, la fonte della vita, etc…
L’acqua, naturale o frizzante, è l’unica bibita che dovrebbe essere assunta perché è completa, apporta ciò che dovrebbe apportare, liquidi e sali minerali, senza altri componenti che vengono già introdotti dal nostro pasto completo.
Inoltre, le bibite tendono a dare un maggior senso di sazietà, per la loro elevata componente zuccherina che viene subito assorbita dal nostro corpo e fa credere precocemente al nostro cervello di essere “a posto così”.

Regola n° 4: Facile da trasportare e mangiare

È importante che il trasporto, la modalità d’assunzione e soprattutto la conservazione dei cibi che compongono il pranzo al sacco siano semplici.
Utilizzare contenitori in plastica o gavette è un buon modo per trasportare gli alimenti senza che se ne alterino le caratteristiche.

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Come deve essere composto il nostro pranzo al sacco?

E quindi vi starete chiedendo, come deve essere composto il nostro pranzo al sacco?

Partiamo dalla cosa più semplice e veloce: IL PANINO IMBOTTITO.

Troppo semplice?
Eppure un panino imbottito è il primo candidato.
Pane (carboidrati) e affettato o formaggio o frittata o hummus di ceci, tutte fonti di proteine e lipidi. Al quale si potrebbe aggiungere qualche foglia di insalata o abbinarlo a qualche carota, lavata e sbucciata e pronta al consumo.

Non dimentichiamoci la frutta e l’acqua.
Ed il nostro pranzo al sacco, equilibrato e nutrizionalmente valido, è bello che pronto.

Altre proposte di pranzo al sacco possono essere, a seconda della stagione: insalata di riso, pasta o altro cereale come farro o orzo come anche insalate di patate con tonno o fagioli.
E se volete cimentarvi ancora di più in cucina, si può pensare alla pizza o alla focaccia fatte in casa, con aggiunta di fonti proteiche come affettati e formaggi.

Insomma, largo alla fantasia, tenendo a mente le regole che abbiamo imparato.

Non mi resta che auguravi buon appetito!

Andrea Sappa, dietista